將下面的三套動作每套各做兩次，每次持續30秒，兩次之間休息30到60秒。慢慢增加鍛煉的強度，讓每次動作的時間持續到1分鐘。每週三次的鍛煉強度可以了，但如果你想更快地達到效果，也可以堅持每天鍛煉。(這些動作適合每天鍛煉，控制好強度的話是絕對安全的。)
特訓項目之一：俯臥「懸浮」
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雙膝跪在墊子上，雙手著地支撐身體，手掌應該在雙肩的正下方。伸直雙腿，用腳趾骨支撐起身體，形成俯臥撐的姿勢，收緊腹部。
保持小腹收緊，向後彎曲手肘，放低身體接近地面。讓手肘和手臂貼近身體。保持動作10到30秒。如果你覺得動作難度太大，可以自己適當地調整。
特訓項目之二：「椅」力蹲坐
坐在一把穩固的椅子上，把手放在椅子的邊緣。臀部向前滑出椅子，用雙手來支撐身體的重量。伸直右腿，左腿以90度角彎曲。
向後彎曲手肘，慢慢向地面放低臀部。保持手肘彎曲，身體應該剛剛跟椅子「擦肩而過」，不能移動雙腳。重複8到15次，休息後換左腿伸直，重複動作。
特訓項目之三：三角肌伸展
盤坐在地上，伸直左臂過頭頂，然後彎曲手肘，左手伸向右邊肩胛骨。
用右手握住左手肘，輕輕地把左手肘拉向右邊來增加伸展的強度。保持動作20秒，然後換右臂再做。 |
