1、Leg Circles
平躺墊上，雙臂放體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4-6次，然後換反方向繞環4-6次。
注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動。
2、Single Leg Stretch
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重複上述動作，左右兩側各交換8-10次。
注意：上體不要放鬆，上背部離地。
3、Double Leg Stretch
上體抬起，雙膝收到胸前，團緊身體，雙手抱膝，吸氣伸展全身，呼氣收回至初始狀態。可重複6-10次。
注意：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝。
4、Side Kick
側臥，頭、肩、髖在一條直線上，雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。然後換腿重複上述練習，左右兩側各做6-8次。
注意：肩膀放鬆，上體不要鬆懈。
5、Hold Up
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後，吸氣時單臂支撐，身體則全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下，然後換腿練習。
注意：動作要緩慢，有控制，在完成時有困難，可用肘關節支撐於地上。 |
